Le mal de dos est considéré comme le mal du siècle. L'ère du numérique nous cloue des heures durant sur des chaises pas toujours adaptées. Voici 3 astuces rapides à faire sans quitter son poste pour sauver ses lombaires et ses cervicales.
Pourquoi a-t-on si mal en travaillant assis ?
La station assise prolongée comprime les disques intervertébraux et raccourcit les muscles fléchisseurs de la hanche. Les épaules, souvent voûtées vers l'écran, tirent sur la nuque et provoquent des tensions qui peuvent irradier jusqu'à donner des céphalées (maux de tête).
L'objectif de ces micro-pauses actives est de relancer la circulation sanguine et de redonner de l'amplitude articulaire, avant même que la douleur ne s'installe. Prévenir plutôt que guérir !
Votre routine SOS bureau
- La torsion assise (pour le bas du dos) : Assoyez-vous sur le bord de votre chaise, pieds ancrés au sol. Posez votre main gauche sur le genou droit et, tout en gardant le dos bien droit, tournez doucement les épaules vers la droite en attrapant le dossier de la chaise. Regardez par-dessus l'épaule. Maintenez 15 secondes en respirant profondément, puis changez de côté.
- L'étirement de la nuque (pour les cervicales) : Baissez vos épaules. Inclinez doucement votre oreille droite vers votre épaule droite sans lever cette dernière. Vous pouvez appliquer une très légère pression avec votre main droite sur votre tête pour accentuer l'étirement. Maintenez 20 secondes, relâchez, faites l'inverse.
- L'ouverture du torse (contre la posture cyphosée) : Avancez-vous sur votre siège. Entrelacez vos doigts derrière votre dos, tendez les bras vers le sol tout en bombant le torse vers l'avant. Rapprochez vos omoplates comme si vous vouliez y coincer un stylo. Levez légèrement le menton. Cet exercice va contrer l'enroulement naturel provoqué par le clavier.
Règle d'or : Répétez ces trois étapes toutes les 90 minutes. Et surtout, levez-vous pour marcher dès que vous prenez un appel téléphonique !